Правильное соотношение потребленных и потраченных калорий объясняет, почему люди едят и не толстеют. Понимание биохимических процессов в человеческом организме помогает выстроить диету и систему физических нагрузок. Не всегда можно обойтись знанием того, сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере. Зачастую важнее не количество, а качество.
Что такое калория?
Под понятием «калория» понимается единица измерения тепла и энергии, требующиеся для нагревания 1 г воды на 1 градус. Для жизнедеятельности организма (дыхания, движения, работы внутренних органов, работы мозга, пищеварения и пр.) тоже требуется энергия. Даже для спокойного состояния требуется определенное ее количество. Человек получает энергию из продуктов питания.
Калорийность еды означает, сколько энергии она дает. Например, 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г протеина = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал. Таким образом, отслеживая количество БЖУ, можно вычислить энергетическую ценность продукта, то есть сколько энергии можно получить из него.
Без постоянного пополнения «топлива» организм слабеет, ухудшается настроение. Питание помогает сохранять работоспособность, поддерживать защитные функции организма, нормальное количество гемоглобина в крови, высокий иммунитет. Сбалансированный рацион – это залог хорошего здоровья.
Почему люди толстеют?
Чтобы поддерживать жизненные силы, разным людям требуется своя норма калорий. Но оптимальным количеством для поддержания веса считается равномерное потребление и расход энергии. Однако современные люди ведут очень малоподвижный образ жизни. Основная часть потребляемых калорий расходуется для построения тела, то есть откладывается в жир.
Физическая нагрузка занимает не более 30% от общего числа израсходованных калорий. Хотя, по мнению ученых, должно уходить более 50% полученных калорий.
Сегодня сохраняют подвижный образ жизни меньше 10% населения, это очень пугающие цифры, предупреждают врачи. Из-за автомобилей, телевизоров, телефонов, лифтов и прочих достижений технической мысли у большинства жителей городов развивается гиподинамия, которая влечет за собой множество неприятных и опасных заболеваний.
Согласно исследованиям, более миллиарда людей страдают от избыточной массы тела, 800 миллионов имеют диагноз «ожирение».
Таким образом, специалисты сходятся во мнении, что основные причины, почему человек толстеет, заключается в неправильно организованном режиме и питании.
К нарушению образа жизни относится хронический недосып. Современный темп жизни негативно сказывается на здоровье и весе. Во-первых, из-за недостаточного отдыха все процессы в организме замедляются, в том числе пищеварение. Поэтому поступающая еда откладывается в жир. Организм испытывает стресс и начинает «защищать» организм. Плюс для восполнения энергозатрат из-за неполноценного отдыха требуется пища с большей энергетической ценностью.
Еще одной причиной почему, люди набирают вес является как отказ от пищи. Из-за бешеного ритма крупных городов у многих нет времени нормально поесть, поэтому приходится отказываться от обеда. Но вечером все равно кушать хочется. Но дело в том, что из-за больших перерывов в поступлении пищи организм начинает думать, что наступили «черные дни» и начинает запасать все, что поступает в него. Поэтому даже не слишком калорийная еда все равно отрицательно сказывается на размерах талии.
Ограничения в питании приводят к дефициту витаминов и минералов. Из-за этого нарушаются процессы в организме, замедляется метаболизм, в результате человек набирает вес.
Факторы набора веса
Перед похудением необходимо обратить внимание еще на несколько важных причин полноты. Знания помогут лучше понять свой организм и скорректировать программу снижения веса.
Ученые выделяют несколько биологических причин:
- Последствия эволюции. Дело в том, что у человека в отличие от животных нет механизма отказа от еды. Он может есть в любое время, месте, состоянии и количестве.
- Особенности головного мозга. Он потребляется около 20% энергии. Ему требуется постоянное поступление пищи. В мозге находятся специальные отделы, которые награждают человека чувством счастья за съеденную вкусняшку.
- Генетическая предрасположенность. Она закладывается на стадии формирования плода в утробе. Если мать испытывала недостаток углеводов, то будущий малыш будет иметь проблемы с весом. Природа компенсирует способность запасать побольше жира на «черный день».
- Круг общения. Если полный человек общается с теми, у кого проблемы с весом, то создается благоприятная среда. В такой компании лишний вес будет считаться нормальным, чаще появляется высококалорийная еда и дополнительные порции.
Сколько калорий нужно человеку?
Сколько нужно потреблять калорий в день – вопрос индивидуальный. Человеческий организм – это сложная система, поэтому универсальных решений не существует. Примерное количество рассчитывается в зависимости от роста, веса, пола и возраста, уровня физической активности и места жительства.
В среднем взрослому человеку требуется 1800-2500 ккал, профессиональному спортсмену – 3500 ккал. Но многое зависит от скорости обменных процессов. Если они замедлены, то даже минимальное количество килокалорий будет способствовать отложению жира. Посмотрите сколько необходимо среднему человеку с Вашими данными, чтобы вес не менялся.
Калькулятор по расчету необходимого числа калорий
Ваш пол:
На метаболизм влияет состояние здоровья, экология, психоэмоциональный фон и окружающая среда. Любое превышение количества поступающих калорий будет отрицательно сказываться на фигуре.
Подсчитать необходимое их количество в сутки можно при помощи несложных математических действий.
На каждый килограмм веса требуется 1 ккал в час.
Получается, что за час человек весом 50 кг сжигает 50 ккал для поддержания жизненно важных процессов. Исходя из этого, в сутки человеку потребуется 1200 ккал.
В суточный калораж входит расход энергии на движения. Ученые определили, сколько калорий нужно в среднем женщине и мужчине, то есть по 1500 и 1700 ккал соответственно.
Чтобы определить сколько требуется энергии, нужно определиться с целью. Только для веса достаточно потреблять определенное количество ккал, не важно белков, жиров или углеводов. О правилах питания для похудения на эллиптических тренажерах мы писали ранее.
По энергозатратности 1 ккал протеина = 1 ккал жира. Если расход равен или превышает потребление, то вес остается стабильным. Но если цель – это красивое и подтянутое тело, то качество поступающих веществ имеет большое значение. Чем качественнее продукты, тем больше энергии будет тратиться на образование новых клеток и обновление организма.
Качество поступающих продуктов влияет на состояние здоровья и самочувствие. Например, в таких продуктах как макароны и сладости высокий калораж, но нет полезных веществ, витаминов и минералов. Поэтому человек будет чувствовать себя плохо, а тело, несмотря на стройность, не будет упругим и подтянутым.
Энергозатраты разных процессов физической активности
Рассчитать количество калорий в день поможет таблица энергозатратности различных физических процессов:
| Вид физической активности | Кол-во сжигаемых ккал на 1 кг за 60 минут |
| Ходьба в спокойном темпе | 3-4 |
| Быстрый бег | 7-8 |
| Подъем по ступенькам | 12,9 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 |
| Занятия спортом | |
| Плавание в медленном темпе | 3 |
| Плавание быстрым кролем | 9 |
| Акваэробика | 7-8 |
| Прыжки на скакалке | 7,7 |
| Силовая тренировка | 7-8 |
| Тренировки на эллиптическом тренажере | 7 |
| Аэробика | 5-7 |
| Езда на велосипеде или велотренажере | 3-5 |
| Легкая гимнастика | 2-3 |
| Катание на коньках | 3,6 |
| Танцы | 4-6 |
| Домашние дела | |
| Мытье окон | 4 |
| Уборка пылесосом | 2,9 |
| Мытье посуды | 2 |
| Мытье полов | 1,9 |
| Готовка еды | 1,1 |
Чтобы понять, сколько конкретный человек тратит калорий, нужно указанное количество ккал умножить на собственный вес. Человек весом 50 кг за час пешей прогулки потратит 150 ккал или 50 кг * 3 ккал = 150 ккал.
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Рассчитать, сколько в день потребуется энергии поможет формула калорий Миффлина-Сан Жеора. Это надежная система, применяемая для снижения веса и поддержания его в оптимальном состоянии. Она была создана в 2005 году и пришла на замену классической формуле, придуманной Харрисом-Бенедиктом.
Ее разработкой занимались врачи-диетологи США во главе с профессорами Миффлином и Сан Жеором. Представлено два варианта:
- Изначальный.
Мужской калораж вычисляется: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5;
Женский калораж составляет: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161. - Усовершенствованный.
Результат получается более точный и включает физическую активность.
Мужской калораж вычисляется: (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5) х А;
Женский калораж считают: (10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161) х А.
А – количество физической активности. Создатели формулы определи 5 уровней нагрузки:
- Минимум – 1,2 (сидячая, пассивная работа);
- Маленькая – 1,375;
- Средняя – 1,55;
- Интенсивная – 1,725;
- Экстрактивный – 1,9 (сюда относятся люди, которые занимаются тяжелой физической работой или тренируются с железом в спортзале).
Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере
Увеличить расход калорий возможно в домашних условиях. Давайте узнаем, сколько калорий можно сжечь на эллиптическом тренажере.
Эллиптический тренажер очень удобен для дома.
Он не занимает много места, занятия можно проводить в подходящее время.
Чтобы сделать тренировки максимально полезными и эффективными, необходимо рассчитывать потраченные калории. Знание количества потраченной энергии поможет планировать диету и вычислить общий расход энергии за сутки.
Для этого применяется формула:
Вес (кг) х Время занятия (мин) х 0,1433 = Расход калорий на эллипсоиде
Например, 50 кг х 30 мин х 0,1433 = 214,95 ккал.
Чтобы получить автоматический расчет, воспользуйтесь калькулятором ниже.
Способы ускорения сжигания калорий
Если вас не устраивает то, сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере без дополнительных мер, то существуют разные методы для ускорения сжигания калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют следующие способы для увеличения расхода энергии:
-
- Проводить тренировку в режиме высокоскоростного спринта с интервалами. Скорость расхода мышцами жировых отложений увеличивается на 70%. А метаболизм ускоряется на 40%. Мы писали про это в статье об Интервальных тренировках на эллипсоиде.
- В рацион включить рыбий жир и L-карнитин. Они ускоряют обмен веществ и транспортировку жировых клеток в мышцы.
Ниже представлены марки и цены на Л-карнитин в магазинах.
- За пару часов до тренировки есть продукты с низким гликемическим индексом, увеличивающие уровень сахара постепенно. Они повышают эффективность жиросжигания на 10%. Это такие продукты, как яблоки, кабачки, редис, огурцы, смородина, грейпфрут.
- Увеличить количество белка в меню до 2 г на 1 кг веса.
- Пить кофе и крепкий чай. Они дают больше энергии, выступают антиоксидантами.
- Перед занятием на эллипсоиде нельзя принимать добавки со фруктозой, особенно протеин. Она снижает рост мышечной массы.
- Разнообразить рацион калием. Он ускоряет обмен веществ, укрепляет сердечную мышцу.
- Пить больше воды и зеленого чая. Они помогают скорее выводить продукты распада жировых клеток, токсины и шлаки.
Начиная процесс похудения, человеку недостаточно просто считать калории в пище. Они дают организму энергию на поддержание его жизненных процессов. Поэтому необходимо уделять внимание качеству рациона. При правильном подходе и знании того, сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере, вместе с сбалансированной диетой помогут похудеть и подтянуть фигуру.
